โยคะ แก้หลังค่อม เสริมบุคลิกภาพที่ดี

BY KruYoga POSTED IN ท่าโยคะ& ฝึกโยคะ

อาการหลังค่อม (Kyphosis syndrome)  เป็นอาการของร่างกายที่พัฒนามาจาก พฤติกรรมความเคยชินของเรา เช่น การนั่งทำงาน เพ่งจ้องคอมนานจนเกินไป ยืนกดเล่นโทรศัพท์เป็นเวลานาน ทำให้ ร่างกาย ต้องโน้มตัวลงมา ส่งผลทำให้ กล้ามเนื้อหลังช่วงบน (Upper Back) ทำงานหนัก ทำให้ ร่างกายแสดง อาการหลังค่อม

160928-standwork-4

 

กล้ามเนื้อ ที่เกี่ยวข้องกับ อาการหลังค่อม จะมีอยู่ 3 ชนิดคือ 1) Trapezius 2)Rhomboids 3) Lattisimus Dorsi เป็นกล้ามเนื้อที่ต้องทำงานหนักมากตลอดเวลา อยู่บริเวณหลังช่วงบน ดังนั้น เราจึงต้อง ฝึกโยคะ โดยมีท่า ที่เกี่ยวข้องกับ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เพื่อเพิ่มความผ่อนคลาย มีความยืดหยุ่น ให้มากขึ้น

สาเหตุของ การเกิด อาการหลังค่อม คือ  ส่วนใหญ่เกิดจาก พฤติกรรม การนั่งทำงาน เป็นเวลานาน ใช้โทรศัพท์มือถือ โน้มตัวก้มลงไปดู หรือส่วนใหญ่ที่เราจะรู้จักกัน เรียกว่า พฤติกรรมที่มาจาก โรค ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrom) และยังมีอีกพฤติกรรมที่มองข้าม คือ การสะพายเป้เป็นประจำ ซึ่ง ของที่ต้องขน ในแต่ละวัน ก็หนักหน่วง แต่เนื่องจาก ใช้ชีวิตประจำวันจนเคยชิน จึงทำให้ ทน กับสภาวะนี้ได้ แต่หารู้ไม่ว่า พฤติกรรมต่างๆ เหล่านี้ ส่งผลทำให้เกิด อาการหลังค่อม ทั้งนั้น

เด็กสะพายเป้

 

 

เราควรมาฝึก 10 ท่าโยคะ แก้หลังค่อม เพื่อบุคลิกภาพที่ดีของเรากันเถอะ!!

Cat-Cow Pose

yoga-cat-cow-pose

เริ่มต้น ตั้งท่า เป็น Table Top เปรียบเสมือน โต๊ะสีขา ข้อมือ อยู่แนวเดียวกันกับหัวไหล่ และ วางเข่าทั้ง 2 ข้างให้กางเท่ากับสะโพก

หายใจเข้า แอ่นหลังล่าง หลังกลาง และหลังบน แอ่นอก เงยคางขึ้น เป็น Cow Pose

หายใจออก กดคางชิดอก โก่งหลังบนให้สูง เหมือนแมวโกรธ เป็น Cat Pose

ทำติดต่อกัน 5 รอบ เพื่อให้กล้ามเนื้อเรามีพัฒนาการที่ค่อยๆ ยืด ได้มากขึ้นเรื่อยๆ

Cat-Twist

yoga-cat-twist-pose

เริ่มต้นจากท่า Table Top ท่าโต๊ะสีขา

หายใจเข้า ยกแขนขวาขึ้น สายตามองขึ้นไปตามมือขวา หายใจออกสอดแขนขวา ให้ไหล่ขวา วางที่แผ่นแมท ทำ 5 รอบ
(ทำเหมือนกัน ข้างซ้าย และ ขวา)  เพื่อค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังบน ที่ติดกับกล้ามเนื้อใกล้หัวไหล่ ให้ยืดเหยียดได้มากขึ้น

 

Extended Puppy Pose

yoga-extended-puppy-pose

เริ่มต้นจาก Table Top ท่าโต๊ะสีขา

เดินมือทั้ง 2 ข้างไปข้างหน้าให้สุด เพื่อ ยืด หลังช่วงบน (Upper Back) และก้มศรีษะ ลงที่แผ่นแมท

วางเข่าที่แผ่นแมทให้แน่น และ แขม่วท้อง ยืดหลัง ยืดสะโพก ให้สูงขึ้น ค้างไว้ 5 ลมหายใจ เพื่อรับรู้ร่างกาย ค่อยๆ ผ่อนคลาย

Downward Facing Dog

yoga-downward-dog-pose

ต่อจากท่า Puppy Pose

หายใจเข้า แขม่วท้อง ยกสะโพกให้สูงขึ้น

ยืดขาทั้ง 2 ข้าง ให้ตรง พยายามกดส้นเท้า ทั้ง 2 ข้าง ลงแผ่นแมทให้แน่น

(ถ้าใครขาหลังตึง สามารถงอเข่าทั้ง 2 ข้างเล็กน้อย แต่พยายามยืดหลังให้ยาว และยกสะโพกให้สูงขึ้น)

แล้วค้างไว้ท่านี้ที่ 5 ลมหายใจ

Plank

yoga-plank-pose

หายใจเข้า เอนตัวไปข้างหน้า เป็น Plank ค้างไว้ 5 ลมหายใจ

(เคล็ดลับ หัวไหล่อยู่ในแนวเดียวกันกับข้อมือ ไม่โน้มหัวไหล่ไปข้างหน้า เพราะอาจจะทำให้ให้ข้อมือเกิดการบาดเจ็บได้

เกร็งหน้าท้อง เพื่อไม่ให้หลังยวบ หรือแอ่นลงมา เกร็งหน้าขาทั้ง 2 ข้าง ก้นไม่โด่งสูงขึ้น)

 

Locust Hand Together Pose

locust-hand-together-pose

เริ่มต้นจากท่านอนคว่ำ เอื้อมมือทั้ง 2 ข้าง ไปประสาน กันให้แน่นข้างหลัง
(เคล็บลับ หมุนหัวไหล่ และพยายามบีบสะบัก ให้ชิด เหยียดแขนให้ตรง)

หายใจเข้า ยกอกขึ้น ยกแขนขึ้นห่างออกจากลำตัว กดหลังเท้าให้ติดกับแผ่นแมทให้แน่น เพื่อให้กำลังของขา ส่งให้เกร็งหน้าท้องและยกอก เปิดหัวไหล่ บีบสะบัก ได้มากขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังบน ( Upper Back )ได้ถูกยืดมากขึ้น แล้วค้างไว้ที่ 5 ลมหายใจ

Cobra Pose

yoga-cobra-pose

เริ่มต้นจากท่านอนคว่ำ และวางฝ่ามือทั้ง 2 ข้าง ใต้หัวไหล่ หายใจเข้าเกร็งท้อง ยืดอกขึ้น เปิดหัวไหล่ แล้วค้างไว้ 5 ลมหายใจ

Downward Facing Dog

yoga-downward-dog-pose

เริ่มต้นจากท่านอนคว่ำ และดันลำตัว ยกเข่าลอยขึ้น แขม่วท้อง แล้วดันสะโพกให้สูงขึ้น ยืดขาให้ตรง (ถ้าตึงขามาก งอขาได้)

ค้างไว้ที่ท่านี้ 5 ลมหายใจ เพื่อยืดหลังอีกครั้ง

Ragdoll

ragdoll-yoga-pose

เริ่มต้นจากท่า Downward Facing Dog

ค่อยๆ เดินมือ มาหาเท้า และยังคงก้มหน้าอยู่ ยืดขาให้ตรง (ถ้าตึงขามาก สามารถงอเข่าได้เล็กน้อย)

นำมือทั้ง 2 ข้าง จับ ข้อศอกฝั่งตรงข้าม หันศรีษะ ซ้ายขวา และ ขึ้นลง สลับไป เพื่อผ่อนคลาย กล้ามเนื้อที่หลังคอ

Mountain Pose

yoga-mountain-pose

ค่อยๆ ม้วนลำตัวขึ้นมือ จากท่า Ragdoll โดยให้รู้สึกว่า กระดูกสันหลัง ถูกยืดทีละข้อๆ และศรีษะตั้งตรงเป็นอันดับสุดท้าย

เคล็ดลับท่านี้คือ วางฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างที่แผ่นแมทให้แน่น เกร็งหน้าขา แขม่วท้อง และยืดหลังให้ตรง เปิดหัวไหล่ วางแขนทั้ง 2 ข้าง อยู่ข้างลำตัว อยู่กับลมหายใจ 5 รอบ

เมื่อได้ฝึก 10 ท่าโยคะ แก้หลังค่อม นี้ทุกวันแล้ว จะทำให้ร่างกายได้ยืดหลัง ส่วนบนได้มากขึ้น อาการปวดเมื่อยก็จะหายไป จากหลังที่ตึง คอ บ่า ไหล่ ที่ขยับ ไม่ค่อยได้ ก็จะยืดหยุดได้ดีขึ้น หรือถ้าใคร จำ 10 ท่าโยคะ แก้หลังค่อม นี้ไม่ได้ ลองทำตาม วีดีโอ นี้ก็ได้ค่ะ  ง่ายๆ สามารถ ฝึก หลังจากกลับมาจากทำงาน ก่อนอาบน้ำ ได้นะคะ

ดังนั้นก่อนที่จะสายเกินไป จาก อาการหลังค่อม  มาฝึกโยคะ แก้หลังค่อม ง่ายๆ เพื่อป้องกัน ไม่ให้บุคลิกภาพของเราเสียไปกันเถอะนะคะ