การฝึกลมหายใจ แบบโยคะ ง่ายแค่นี้เองเหรอ…หลงฝึกผิดอยู่ตั้งนาน!!!

BY KruYoga POSTED IN ฝึกโยคะ

การฝึกโยคะ ส่วนใหญ่แล้ว เราจะให้ความสนใจ หรือ ให้ความสำคัญกับ ท่าของโยคะต่างๆ ยิ่งท่าที่ยาก ยิ่งรู้สึกว่าท้าทายตัวเอง บางทีก็ถ่ายรูป เก็บเอาไว้ เพื่อ ดูพัฒนาการว่า ดีขึ้น หรือ ต้องแก้ไขเพิ่มเติมอย่างไรบ้าง  แต่มีอีกหนึ่งสิ่งที่เราเผลอลืม หรือ มองข้าม ไป คือ “ลมหายใจ” หรือ  ปราณ (Prana) ซึ่ง ความสัมพันธ์ ของ ลมหายใจ กับ การฝึกโยคะ นั่นคือ การฝึกควบคุมลมหายใจ

การควบคุมลมหายใจ (Breath control) หรือเรียก อีกชื่อว่า ปราณายามะ (Pranayama) ซึ่งความหมายของ ปราณายามะ (Pranayama) ได้แบ่งแยก ตามรากศัพท์ คือ ปราณะ หมายถึง ลมหายใจ  ส่วนคําว่า อยามะ หมายถึง การควบคุม
ถ้าแปลตามศัพท์ ปราณายามะ คือ การฝึกควบคุมลมหายใจ ในระหว่างการฝึกโยคะ โดยร่างกายจะควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติ เพื่อไปควบคุมอารมณ์ ควบคุมการทำงานของจิต จนกระทั่งสามารถควบคุมการลมหายใจให้ นิ่ง สงบ และหายใจ ได้ช้าลง พร้อมทั้งอยู่ในท่าอาสนะต่างๆ ได้นานโดยไม่รู้สึกอึดอัด ซึ่งการฝึกควบคุมลมหายใจแบบนี้ ไปเรื่อยๆ ทำให้ร่างกายมีสภาวะที่พร้อมกับการฝึกเทคนิคโยคะขั้นสูงต่อไปได้นั่นคือ  การทำสมาธิ

ลมหายใจแบบอุชชายี
Photo by : yogasimple.net

การฝึกควบคุมลมหายใจ แบบ อุชชายี (Ujjayi Pranayama) เป็นวิธีปรับลมหายใจ จากหายใจปกติ ให้มาหายใจแบบการฝึกโยคะ ทำให้สมองและร่างกายของเรา รู้สึกสงบลง และ กระตุ้นความร้อนจากภายในเพิ่มขึ้น เพื่อให้พร้อมแก่การฝึกโยคะต่อไป
วิธีการฝึกหายใจแบบอุชชายี คือ หายใจเข้าและออกทางจมูก เหมือนปกติ แต่ในขณะหายใจออกนั้น เราจะยังคงปิดปาก โดยให้รู้สึกรับรู้ว่า มีลมวิ่งผ่านลำคอ และ ได้ยินเสียงเครือๆ ซึ่งเสียงนั้นคล้ายๆ กับเสียงคลื่นในทะเล  (The Ocean Breath)  และความยาว ของลมหายใจ เข้า-ออกนี้ เราจะเริ่มต้นฝึกนับจาก 1-4 และพัฒนา เพิ่มขึ้น เป็น 5 หรือ 6 ต่อไปได้ จนมีชำนาญ และสามารถทำให้ ลมหายใจของเรา เชื่อต่อกับการเคลื่อนไหวในการฝึก ท่าโยคะนั้นๆ ได้

การฝึกควบคุมลมหายใจ แบบ อนุโลมา วิโลมา (Anuloma Viloma) ซึ่งทุกวันนี้ เราหายใจผ่านทางจมูกของเราไม่เท่ากัน  มักจะมีด้านใดด้านหนึ่งที่โดดเด่นมากกว่า ดังนั้นการฝึก หายใจแบบ Anuloma Viloma นี้ จะช่วยในการชำระล้าง ช่องพลังงานของร่างกาย ให้สามารถไหลผ่านในตัวเราได้ง่ายขึ้น ซึ่งการหายใจนี้จะช่วยทำให้ใจเราสงบ และ ลดความตึงเครียด พร้อม ฝึกโยคะ หรือ ทำสมาธิต่อไปได้ โดยมีวิธีการฝึกหายใจ มีดังนี้

  1. นั่งหลับตา หรือนั่ง ขัดสมาธิ โดยวางเท้าซ้ายอยู่ด้านใน และ เท้าขวาอยู่ด้านนอก ส้นเท้าทั้งสองข้างตรงกันกับแกนกลางลำตัว
  2. หงายฝ่ามือข้างซ้ายที่เข่าซ้าย และ ใช้นิ้วนางขวาปิดรูจมูกซ้าย และหายใจออกที่รูจมูกขวา
  3. หายใจเข้าที่รูจมูกขวา และใช้นิ้วหัวแม่มือปิดรูจมูกขวา
  4. เปิดรูจมูกซ้ายพร้อมกับหายใจออก และ หายใจเข้ารูจมูกซ้ายอีกครั้ง
  5. ทำสลับกันประมาณ 5 – 8 ครั้งแล้วพักในจังหวะหายใจออก

อนุโลมา วิโลมา
Photo by : Yogashelter.com

การฝึกควบคุมลมหายใจแบบนี้ ทำให้เราสามารถ สังเกต ลมหายใจของเราได้ว่า ดูว่าติดขัดที่ตำแหน่งใด ด้านซ้ายหรือด้านขวา

  • ถ้าหายใจ ข้างขวาคล่องกว่าซ้าย แปลว่า ร่างกายสูญเสียพลังเย็น ตัวเราจะร้อน อาจจะมีสาเหตุมาจาก การพักผ่อนไม่พอ เครียด ดื่มน้ำน้อย ทำงานมากไป ทานอาหารที่ให้พลังร้อนมากไป หรือออกกำลังกายมากเกิน
  • ถ้าหายใจ ข้างซ้ายคล่องกว่าขวา แปลว่า ร่างกายสูญเสียพลังร้อน ธาตุไฟไม่พอดี ตัวจะหนักๆ ตึงๆ รู้สึก อืด แน่น ไม่กระตือรือร้น ขี้เกียจ ซึ่งบางที เกิดจากการทานอาหารที่ให้พลังความเย็นมากเกินไป เช่น แตงกวา เต้าหู้ หรือ นอนมากเกินไป

การฝึกควบคุมลมหายใจ แบบกปาลภาติ  (Kapalabhati) เป็นการฝึกควบคุมลมหายใจที่ ที่สามารถทำความสะอาดรูจมูก และล้างของเสียออกจากปอดของเราได้เป็นอย่างดี ซึ่งมีวิธีการฝึกง่ายๆ ดังนี้

  • นั่งขัดสมาธิ และ หลับตา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง
  • ค่อยๆสูดลมหายใจเข้า-ออก ลึกๆ เพียงหนึ่งครั้ง
  • ต่อจากนั้น ให้หายใจเข้าอีกครั้ง เพียงครึ่งทาง และ เริ่มหายใจออกอย่างรวดเร็วออกจากทางจมูกอย่างรวดเร็ว ในขณะเดียวกัน ก็จะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ให้รู้สึกว่ามีการขยับ เข้าออก
  • ให้รับรู้ ถึงความรู้สึก มุ่งเน้นไปที่หายใจออก ออกอย่างรวดเร็ว เรื่อยๆ และร่างกายของเราจะหายใจเข้า โดยอัตโนมัติ
  • เมื่อหมดรอบของการฝึกหายใจแบบนี้ ให้หายใจออกให้หมด จนสุดลมหายใจของเรา หลังจากนั้นปรับลมหายใจของเรา ให้หายใจเข้า-ออก แบบปกติ และค่อยๆ ผ่อนคลาย

 

สามารถฝึก หายใจแบบ กปาลภาติ ประมาณ 20 รอบ ต่อ 1 เซต และจากนั้นเมื่อมีความชำนาญ จะเพิ่มจำนวนรอบของการหายใจ เช่น จาก 20 รอบ และ พัฒนา ไปเป็น 50 ถึง 60 ครั้ง ต่อ  1 เซตก็ได้

หากเราเป็น คนส่วนใหญ่ที่มีความคิดว่า กระโดดโลดแล่น หรือ คิดไปเรื่อยๆ ไม่อยู่กับปัจจุบัน หรือบางที ก็จะนำเรื่องราวในอดีตที่ผ่านมามาคิด ในขณะ ที่ฝึกโยคะ อยากให้นึกถึง  “ลมหายใจ” ของเรา ก็เป็นเครื่องมือที่เรียกสติของเรา ให้อยู่กับปัจจุบัน ดึงเรา ให้มีสติอยู่ที่เสื่อ และ ได้รู้สึกว่า ผ่อนคลาย ก่อให้เกิดประโยชน์กับร่างกายจริงๆ อยากให้ลองดูนะคะ ขอให้ฝึกโยคะ อย่างมีสติและ มีความสุข ค่ะ ….. นมัสเต…../\